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不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA） - 知乎

不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA） - 知乎首发于心理学与健身切换模式写文章登录/注册不值得你花钱的补剂：支链氨基酸（BCAA）黄啸健身教练/健身爱好者我相信你在健身房里肯定看过某些哥们在训练的时候都会带着一瓶含有蓝色或红色液体的摇摇杯。如果你问他们在喝什么的时候，通常都会统一地回答：支链氨基酸或BCAA。BCAA在健美人群当中应该属于最常见的补剂，几乎每个健美运动员或爱好者都有喝。它也是补剂市场上历史最悠久、据说最有效的产品之一。废话不多说，我们今天就来研究一下支链氨基酸到底值不值得你花钱买？注意：本文含有7000+字。什么是支链氨基酸？氨基酸，简单地来说，可以理解为蛋白质的组成单位。每颗蛋白质都由氨基酸组成。每当食物进入体内之后，蛋白质最终都会被消化成氨基酸，接着被身体所使用。组成蛋白质的氨基酸有22种，其中有9种被视为必须氨基酸，也就是身体无法生产必须从饮食当中摄取的氨基酸，剩余的被视为不必须氨基酸。在这9种必须氨基酸内，有3种氨基酸被称为支链氨基酸或BCAA（Branched Chain Amino Acid）：亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）、缬氨酸（Valine）。它们被称为支链氨基酸是因为它们是所有氨基酸当中唯一拥有一条支化侧链的氨基酸。支链氨基酸不仅占体内氨基酸含量的35-40%，还占肌肉内氨基酸含量的14-18%，所以它们对肌肉量的调节起到了很大的作用：几乎所有的BCAA都是在骨骼肌内被代谢的（=被使用），而其它必须氨基酸则是在肝脏里被代谢；当我们在做抗阻力训练的时候，BCAA的代谢速度就会加快。支链氨基酸的主要功能就是提升蛋白质合成率。每天，在我们的身体里，有亿万细胞死去，但也有亿万细胞再生，这叫做细胞更新。而肌肉也相似：每天有一定的肌肉流失，也有一定的肌肉再生，这叫做蛋白更新。 蛋白更新包括蛋白分解（肌肉流失）和蛋白合成（肌肉再生）。在通常情况下，每个人每天的蛋白更新很少，有x蛋白被分解，有x蛋白被合成。换句话说，在普通情况下，一个人每天的肌肉量不变。 而所谓的“增肌”就是蛋白合成量大于蛋白分解量，也就是说，假设在24小时内，你的总蛋白合成量大于总蛋白分解量，那就说明你“增肌”了。 所以，“增肌” = “蛋白合成” - “蛋白分解”的净差。每当支链氨基酸进入体内之后，它们就能加快蛋白质合成率。这就是为什么吃蛋白质可以帮助增肌，因为每当蛋白质进入体内，会被消化成氨基酸，氨基酸接着会进入血液，然后被肌细胞吸收，加快蛋白质合成率。既然氨基酸是蛋白质的组成单位，那说明含有蛋白质的食物也含有氨基酸和BCAA：乳清蛋白含有大约25%的BCAA。动物类瘦肉含有18%的BCAA。植物性食物，比如豆腐和大豆含有16%的BCAA。芝士、奶酪等奶制品含有7-13%的BCAA。豆类含有5%的BCAA。坚果类含有2%的BCAA。由此所见，支链氨基酸是从普通饮食当中就能得取的东西。既然从普通饮食当中就能得取的话，为什么还要补充呢？补充BCAA的用处？之所以“专家”们建议补充BCAA由于以下主要原因：帮助肌肉增长，比如：加快训练后的蛋白质合成率，从而帮助肌肉增长；在减脂的时候帮助减少蛋白质分解，从而帮助维持肌肉。提升运动表现，比如：减少训练时的疲劳感；在训练时提供能量。加快训后恢复，比如：减少训练后的肌肉酸痛感；减少训练时的蛋白分解，加快训后的蛋白合成，从而帮助恢复。那BCAA到底能否做到以上几点呢？接下来我们就来看看科学研究能否证实其用处。BCAA和肌肉增长大量的科学研究发现，每当BCAA进入体内之后，蛋白质合成速度就会变快，蛋白质分解速度就会降低，但直接刺激蛋白质合成率的氨基酸主要是亮氨酸。异亮氨酸和缬氨酸对于增肌来说并没有很大的帮助。像我上面所说的，增肌是合成率大于分解率的结果。既然BCAA，或更准确地来说亮氨酸，能直接刺激蛋白质合成，那只要每天不断地喝BCAA不就可以增肌了吗？在健身圈里，很多建议就是从这来的，比如：想增肌得每2-3小时吃一些蛋白质，这样可以保持身体一直处在一个蛋白质合成状态。在减脂的时候，在每顿餐之间吃一些BCAA，这样可以避免肌肉流失。这些建议就是以BCAA可以刺激蛋白质合成为基础的。但科学研究发现，事情没有想象地那么简单。在这项研究里，科学家们发现了蛋白质合成的一个特点：科学家对一群白鼠进行了研究；他们让白鼠禁食12小时之后，让它们吃1顿高蛋白、高亮氨酸食物，再在0分钟（=第1顿之后）、45、90、135、180和300分钟的时候测量它们的血液氨基酸含量和蛋白质合成率；结果发现，血液亮氨酸和其它氨基酸含量从0到300分钟都持续保持升高，可蛋白质合成率只从0升到了90，在90分钟达到了最高值，在90分钟后开始下降，在180分钟后几乎恢复底线。在这项研究之后，很多科学家在人类身上也发现了同样的特点：每当血液内的氨基酸（特别是亮氨酸）含量升高之后，蛋白质合成率就会加快，因为亮氨酸会刺激蛋白质合成。但就算血液内的氨基酸含量一直保持升高，蛋白质合成率最终也会下降。所以想再次刺激蛋白质合成率，得等合成率降回至底线，就是一顿餐的4-6小时之后。这叫做“The refractory phenomenon of muscle protein synthesis”或“Muscle full effect”。所以，虽然BCAA可以刺激蛋白质合成，但就算我们24小时不断地喝BCAA，或每顿之间吃BCAA，或每2-3小时吃点蛋白质，也不能让蛋白质合成率一直保持在加速状态，因此也无法帮助增肌。接着，大量的研究发现，每当给试验者在抗阻力训练之后摄入氨基酸时，他们的蛋白质合成率就会加快，分解率就会减慢。可这些研究都只关注BCAA进入体内后的几小时内对合成率所作出的短期改变，并没有直接测量肌肉大小区别。因此，即使BCAA能直接刺激蛋白质合成，降低蛋白质分解，这并不代表就能增肌，因为短时间合成和分解率的变化并不代表肌肉增长。我们身体每天都在两个状态下换来换去：每当吃完餐后，特别是含有大量蛋白质的餐，身体就会进入一个蛋白质合成状态，身体就会开始增肌。每当食物消化完之后，身体就会进入一个蛋白质分解状态，身体就会开始流失肌肉。而所谓真正的“增肌”就是在24小时内，总合成量大于分解量，身体所创造的肌肉比所流失的肌肉更多。就类似左旋肉碱一样：虽然左旋肉碱照理论上来说可以促进脂肪燃烧，但脂肪燃烧不等于减脂。因此，即使BCAA可以一时地加快蛋白质合成，这无法证明就能真正的“增肌”。所以我们得看看在长期补充BCAA的情况下，会不会对身体组成（瘦体重和体脂肪）作出任何改变的研究。一项经常被引用来支持BCAA补剂的研究是这项：25位专业摔跤选手进行了19天的卡路里克制；他们被分成了4组，控制组、高蛋白组、高BCAA组、低蛋白组；结果发现，高BCAA组的减脂和减重效果最好，运动表现的维持也最好，瘦体重的流失也最少。不过，之所以高BCAA组的效果比高蛋白组更好是由于以下两点：第一，高蛋白组的蛋白补充来源于大豆蛋白，而大豆蛋白的增肌效果并没有普通动物蛋白更好。第二，高BCAA组每天比高蛋白组多吃了51.9克的BCAA，相当于10勺乳清蛋白，所以高BCAA的总动物蛋白质摄入要远远超过高蛋白组。因此，这项研究拿大豆蛋白和大量的BCAA相比，BCAA组的效果肯定会更好。所以我们得看看当BCAA和高动物蛋白相比时，前者的增肌减脂效果会不会更好。很可惜的是，并没有这样的研究（最起码我没能找到），不过我找到了两项稍微相似的研究。第一项是Jim Stoppani（JYM补剂）的研究：36位有至少两年经验的力量训练者参加了研究，并开始了8周的训练计划；他们随机地被分成3组，14克BCAA组，28克乳清蛋白组，28克来自运动饮料的碳水组；8周之后，科学家们测量了他们的体重，身体组成和运动表现（卧推和深蹲的10RM重量）；结果发现，BCAA组全垒打。不仅增了4kg的瘦体重，降低了2%的体脂率，还在卧推和深蹲上的10RM重量上多加了6和11kg。乍看感觉BCAA真的有效，但仔细一看才知道，这项研究存在很多严重的问题：这项研究是2009年实现的，但到现在还没有正式公布。Jim Stoppani就是JYM补剂的老大，而这项研究里所用的BCAA来自于Scivation的XTEND。据说Jim Stoppani和Scivation有着密切的关系，所以这项研究的商业本质很强。Scivation的XTEND是一种BCAA产品，但里面不仅含有BCAA，还含有谷氨酰胺、维他命B6、瓜氨酸，所以其它化合物有没有帮到结果还未知。对于至少有两年抗阻力训练的自然训练者来说，在8周内增加4kg的瘦体重，降低2%的体脂率，再在深蹲和卧推的10RM上加6至11kg，可以算是打了药般的进步。试验者的蛋白质摄入原本就很高，2.2-2.4g/kg，光靠多加了14克的BCAA就能起到这么神奇的效果？科学家们并没有控制试验者的饮食。因此这项的结果真的让人难以相信，特别是在得知背后资金来源之后。是我的话根本就不相信这项研究的结果，因为Jim Stoppani看起来就像个骗子。第二项研究没有那么“商业化”。在这项研究里，科学家们招来了20位试验者，并将他们分成两组，控制组和高蛋白组；两组都进行了两周的卡路里克制减重；控制组的宏量营养素分配是50%碳水，15%蛋白质，35%脂肪，蛋白质摄入相当于1g/kg；高蛋白组的分配是50%碳水，35%蛋白质，15%脂肪，蛋白质摄入相当于2.3g/kg；结果发现，两组都减少了同等的脂肪体重，但控制组流失了更多的瘦体重，高蛋白组的瘦体重流失只有前组的20%。当然，在这项研究里科学家并没有用BCAA，但它和最初BCAA的研究设计相似：两项都是在卡路里克制的情况下对比不同蛋白质或BCAA摄入。当高蛋白和低蛋白相比时，高蛋白组的增肌减脂效果更好。所以，补充BCAA到底能否帮助肌肉增长？根据现有的科学研究，假如每天的蛋白质摄入量足够（1.8-2.4g/kg），而且大部分蛋白质都来源于动物蛋白，补充BCAA似乎没有额外的增肌或肌肉维持效果。假如某人的蛋白质摄入不够，或大部分来源于植物蛋白，那补充BCAA可能就有效。BCAA和运动表现BCAA据说能提高运动表现是因为两点：帮助减少由训练所产的疲劳感为训练提供能量先从疲劳感开始。科学家们发现疲劳感和一种叫做血清素（Serotonin）的神经递质有着联系：每当大脑内的血清素升高时，就容易感觉疲劳。而血清素由一种叫做色氨酸（Tryptophan）的氨基酸转化而来。不过，色氨酸得先进入大脑才能被转化。血液里的色氨酸和BCAA会各自竞争，试着进入大脑。在运动的时候，BCAA的使用会增加，使血液内的BCAA含量降低。如果BCAA少了，色氨酸也少了竞争对手，因此可以更容易地进入大脑，更容易地转化成血清素，更容易地引发疲劳。假如在运动的时候补充BCAA，血液内的BCAA含量就不会降低，色氨酸也更难进入大脑，也就更难引发疲劳，从而提升运动表现。可是大脑内色氨酸的增加会导致血清素的增加还没有任何实际的科学研究，这只不过是理论上的推测罢了。此外，假如上面这条理论成立，那倒过来，如果补充色氨酸的话，就会加快疲劳感的出现，从而减弱运动表现。但几项在运动时补充色氨酸的研究发现，色氨酸的补充并不会影响运动表现。所以从理论上来说，BCAA的补充并无法减少疲劳感，因此也无法提升运动表现。不过理论终究是理论，还得看看补充BCAA对运动表现有没有影响的实际研究。在这项2008年的研究里，科学家们想研究补充氨基酸对帆船比赛者的运动和精神表现，还有疲劳感。他们找来了12位水手，并分成了两组，控制组和BCAA组。两组都拥有相同的饮食（58%碳水-30%脂肪-12%蛋白质），但BCAA组多加了一种蛋白补剂（40%碳水-35%蛋白-25%脂肪）和一种氨基酸补剂（50%缬氨酸-35%亮氨酸-15%异亮氨酸 ）。所以控制组的总蛋白质摄入才54克，BCAA组却是前组的3倍，155.2克。结果发现，控制组的疲劳感稍微更高，记忆力表现更差，但两组之间的运动表现没有区别。再看看这项2011年的研究。科学家们也想研究BCAA补剂会不会影响有氧运动表现和自觉力度表（可以理解为用多少力，英语是Rate of Perceived Exertion）。9位无运动经验的男士骑了3次90分钟的单车，每次之间相隔8周。每一次，在运动开始之前和60分钟时，他们要么喝了一种含有碳水化合物的运动饮料，或BCAA，或安慰剂。结果发现，喝碳水的平均总公里是4.6km，BCAA是4.4km，安慰剂是3.9km。自觉力度在前60分钟都差不多，在最后的30分钟里，安慰剂最高，碳水中等，BCAA最低。在这项研究里，科学家们也发现了相同的结果：补充BCAA似乎可以帮助减少疲劳感，但即使如此，它也不能帮助提升运动表现。所以，BCAA似乎可以减少疲劳感（特别是精神上的疲劳感），但其效果并不明显，而且在以上研究里，科学家们并没有控制试验者的饮食。控制组和BCAA组的蛋白质摄入未统一，通常控制组的蛋白质摄入量比BCAA组低很多，如果试验者们的蛋白质摄入统一，而且是高蛋白饮食，那可能就会得出不同的结果。因此，BCAA也无法提高运动表现。再来看看BCAA能否为训练提供能量。像开头所说的，在抗阻力运动时，BCAA的使用会加快。如果在抗阻力训练时补充BCAA就应该可以为训练提供一些能量，让训练更久，从而提高运动表现。可研究发现，在运动时，BCAA的使用会增加2-3倍，而碳水化合物和脂肪的使用会增加10-20倍！所以想练得更久，想为训练提供能量的话，补充碳水化合物应该是一个更好的选择，而且运动时补充碳水化合物能够减少BCAA的使用。所以BCAA并无法有效地为运动提供能量。因此BCAA也无法帮助提升运动表现。 BCAA和训后恢复之所以人们认为补充BCAA可以加快训后恢复是因为两点：减少迟发性酸痛感和肌肉损伤。加快训后的蛋白质合成。肌肉损伤就是运动对肌肉所造成的伤害。肌肉损伤越大，酸痛感越强烈。而肌肉损伤通常靠血液内的肌酸激酶（Creatine Kinase）含量而作为指标，不过有科学家发现，血液内的肌红蛋白（Myoglobin）可能是一个更准确的指标。而且一些研究发现，补充BCAA能减少血液内的肌酸激酶或肌红蛋白含量。所以让我们来看看有关BCAA和肌肉酸痛/损伤的研究。在这项2006年的研究里，科学家们让30位试验者做7组x20个的深蹲，接着在深蹲的30分钟之前喝入BCAA或安慰剂，然后在深蹲结束的后4天里测量酸痛感。结果发现，喝了安慰剂的女士，深蹲后的酸痛感比BCAA明显更强烈，但喝了安慰剂男士的酸痛感比BCAA只稍微强烈一点。不过科学家们并没有测量肌酸激酶或肌红蛋白含量。4年之后，同样的科学家们又做了一次相同的试验。这次只用12位女士，而且在深蹲后的第3天测试大腿的收缩力度，还测量了肌酸激酶或肌红蛋白含量。肌肉酸痛的结果与前类似，安慰剂组的酸痛感要更明显，第3天的收缩力度测试也比补剂组差20%。至于肌酸激酶含量，虽然安慰剂组的肌红蛋白含量稍微更高，但不够达到统计性差异，因此两组之间并没有明显区别。在这项研究里，科学家们发现了不同的结果：一群登山试验者在登山的2天内补充了BCAA，但两组之间肌肉酸痛感的没有明显的区别。安慰组的肌酸激酶含量更高，可没达到统计性差异。从以上几项研究得出结论是：BCAA似乎可以减少迟发性酸痛感和肌肉损伤，但其效果并不是很明显，对于女生来说可能效果更明显。不过以上研究内试验者的蛋白质摄入量都很低，而且在做试验之前都是一早空腹完成的。假如他们每天的蛋白质摄入量足够，或在试验之前吃点蛋白质，可能结果就会不同。很多人认为训练后的一小时是“黄金窗口”，必须得在这一小时内吃入蛋白质、补充营养素来加快蛋白质合成，让身体早点开始修补工作，加快恢复。如果错过了这个“黄金窗口”，蛋白质合成速度就没有那么快，身体就恢复地更慢。而且氨基酸不需要消化，可以快速被身体吸收，所以如果在训练后吃点氨基酸，可以加快恢复。到底有没有研究证明这一点呢？在这项2000年的研究里科学家们发现，无论是在抗阻力训练之后的1小时或3小时内摄入氨基酸，蛋白质合成率的上升程度都不会有差别。在这项2001年的研究里科学家们发现，当氨基酸和碳水化合物在抗阻力训练之前摄入时，其合成效果要比训后摄入更好。在这项2010年的研究里科学家们发现，训后的蛋白质合成率加速可以持续至少24小时。如果我们再次查看以上两项关于肌肉酸痛的研究就会发现：虽然BCAA组训后的酸痛感更低，但在训后的第3天，两组都恢复了训前的酸痛程度。 也就是说，BCAA或许可以让训后几天之内的酸痛感变小，但恢复速度和控制组相比没区别。所以，不仅训后的“黄金窗口”是个谣言，因为蛋白质合成率会持续保持在一个加速状态（至少24小时），而且，只要每天的热量和营养素足够，恢复速度都相同。结论：补充BCAA可以加快训后蛋白质合成，但这并不代表就能恢复地更快，因为无论在训后1小时内吃蛋白质还是训后1小时后吃蛋白质，两者的蛋白质合成速度都相同。小总结：BCAA可以帮助肌肉增长，但只在蛋白质摄入不足的情况下才能起效。BCAA无法明显地提升运动表现。BCAA无法明显地加快训后恢复。所以BCAA并没有据说地那么有效，但BCAA在某些特殊情况下或许可以起到一定的作用。BCAA的限制应用？BCAA的唯一一个限制应用就是空腹训练。在抗阻力训练的时候，蛋白质分解和合成都会加快，但分解更快，导致身体进入肌肉流失状态。在空腹训练的时候，蛋白质分解会更快。既然BCAA可以降低蛋白质分解，在空腹训练时喝一些氨基酸就可以降低蛋白质分解，减少肌肉的流失。所以BCAA在空腹训练时或许可以起到一定的效果。之所以我说“或许可以起到一定的效果”是因为，科学研究发现，在空腹训练之后吃入含有碳水/蛋白质/亮氨酸的餐，会引起比不空腹训练之后更高的合成率。也就是说，空腹训练虽然会造成更多的肌肉流失，但它会引发更强大的增肌反应，试着弥补所流失的肌肉。在知道这一点以后，空腹训练时最好补充BCAA的理由就没那么有说服力了。此外，假如你真的害怕空腹训练掉肌肉的话，在训练之前喝一勺乳清蛋白也能达到相同的功能。所以支链氨基酸在这种特殊情况下或许可以起到一定的作用，不过这只适合一小部分。总结总体来说，BCAA虽然有一定的作用，但大部分作用都可以靠增加蛋白质摄入量来得取，而且BCAA补剂的效果不够明显到可以解释它的价格的程度。所以只要蛋白质摄入足够（1.8-2.4g/kg），我不认为BCAA是你值得买的补剂。其实如果我们从一个最逻辑、最基础的角度来看待这个问题，就能发现BCAA其实并没有所说的那么神奇：BCAA就是氨基酸，氨基酸来源于蛋白质。无论补充BCAA有什么作用，只要多吃蛋白质也能得到相同的作用。某人可能会说：“我知道我的蛋白质摄入不足，所以我才用BCAA来补充”如果你的蛋白质摄入不足，你的首要任务应该是补充蛋白质，而不是通过BCAA来提升总蛋白质摄入量。想通过补充BCAA来提升原本不足的蛋白质摄入是本末倒置，类似于某赛车手想通过硝基甲烷来加快一辆原本马力不到100的车。*参考文献*关于BCAA常识：https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/https://examine.com/supplements/leucine/https://examine.com/supplements/isoleucine/https://examine.com/supplements/valine/BCAA和蛋白质合成/肌肉增长的研究：Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle.The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats.Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle massCombined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite WrestlersConsuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat lossIncreased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.BCAA和运动表现：Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids.Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: failure to affect performance.L-tryptophan supplementation does not improve running performance.Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race.Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males.BCAA和恢复：Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle.Energy expenditure during 2-day trail walking in the mountains (2,857 m) and the effects of amino acid supplementation in older men and women.Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.BCAA的限制应用：Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes关注你准备好了吗？好身材，不是光靠练的关注我的博客：心理学与健身关注我的微信公众号：黄啸的博客http://weixin.qq.com/r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U (二维码自动识别)关注我的微博：Sina Visitor System编辑于 2019-07-18 16:03健身补剂氨基酸增肌​赞同 3116​​318 条评论​分享​喜欢​收藏​申请转载​文章被以下专栏收录心理学与健身在这里你将学到如何用科学方法达到想要的健身

关于bcaa 看这一篇就够了！ - 知乎

关于bcaa 看这一篇就够了！ - 知乎切换模式写文章登录/注册关于bcaa 看这一篇就够了！牛铮​中国农业大学 工商管理硕士1. BCAA是什么？BCAA，全称是Branched-Chain Amino Acid，中文翻译为支链氨基酸，是指三种分子结构中侧链具有分支结构的氨基酸，这三种氨基酸分别是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。BCAA是人体8种必需氨基酸的其中一部分，但我们的人体无法制造它们，这意味着我们必需通过食物才能摄取到BCAA。2. 为什么要摄入BCAA？我们知道人体中的8种必需氨基酸分别是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。而氨基酸是组成蛋白质的小单位，各种氨基酸连接在一起以不同的顺序，以组成不同的蛋白质，如果把蛋白质比喻成一个木桶，那么氨基酸就是组成的木桶的竖板，缺少了其中一块竖板，木桶就无法用来装水，所以人体一定不能缺少任何一种必需氨基酸，从而保证蛋白质的充足。除此之外，对于支链氨基酸来说，它具有促进蛋白质合成的作用，同时还有抗分解作用，通俗来讲，就是有助于预防蛋白质的分解和肌肉的损失，这对于正在减脂的人来说非常重要。减脂的人群每天的热量摄入相对较低，新陈代谢速率减缓，其身体内的蛋白质合成速率下降而蛋白质的分解速率却大大增加，从而导致损失肌肉的风险的增大，因此这个时期非常需要摄入支链氨基酸来防止上述情况的发生。另外，很多研究表明，支链氨基酸还具有缓解肌肉酸痛、提高减脂效率以及缓解疲劳的作用，可谓是百利而无一害。3. 如何补充BCAA？支链氨基酸中的三种氨基酸存在于多种食物中：亮氨酸：牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、豆类等；异亮氨酸：奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁；缬氨酸：白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽和薏仁。以上的食物在生活中都比较常见，我们完全可以通过这些食物获取到足量的支链氨基酸，但是对于减脂或者运动量较大的人群，可能不希望为了摄入支链氨基酸就额外摄入过多的热量或者对于支链氨基酸的需求过大，那么这些人群就需要通过专门的BCAA补剂来摄取足够的支链氨基酸。一般来说，BCAA补剂主要分为两种类型，一种是粉剂类，一种是片剂类。粉剂类BCAA一般每份分别含有2g亮氨酸、1g异亮氨酸和1g缬氨酸，部分粉剂可能会将这个比例调整到4:1:1，每天需要摄入2~4次，每次需要将5gBCAA与300ml左右的水充分摇匀，即时饮用。个人比较推荐My Protein的BCAA粉，口味种类选择多（建议不要选择原味），不会过于甜腻，口味清爽，而且价格相比其他品牌更为优惠，产品都是欧洲直邮，值得信赖！如果觉得粉剂类的BCAA每次都需要冲泡比较麻烦，也可以选择片剂类的BCAA，直接服用即可。My Protein的BCAA 4:1:1片每份除了含有3g亮氨酸、750mg异亮氨酸和750mg缬氨酸，还含有1.4mg对人体有益的维生素B6。4. 总结总之，支链氨基酸不是防止肌肉损失的100%保障，而是能够在防止肌肉流失方面有积极作用的一种补剂。虽然不能说喝一杯BCAA粉就能保证肌肉疯长，但是也一定比喝一瓶碳酸饮料对身体有益。在保证我们日常饮食健康均衡的前提下，适当的摄入一些BCAA补剂，一定会让我们的减脂过程更加顺利。 （文中图片均来源于My Protein中国官网）发布于 2019-02-26 18:32​赞同 23​​1 条评论​分享​喜欢​收藏​申请

支链氨基酸_百度百科

酸_百度百科 网页新闻贴吧知道网盘图片视频地图文库资讯采购百科百度首页登录注册进入词条全站搜索帮助首页秒懂百科特色百科知识专题加入百科百科团队权威合作下载百科APP个人中心收藏查看我的收藏0有用+10支链氨基酸播报讨论上传视频生物学名词支链氨基酸，是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，所以又可称复合支链氨基酸。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①促进胰岛素释放，②促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高，训练后应补充4-5克。中文名支链氨基酸外文名BCAAs作    用促进合成代谢功    能有助于预防蛋白分解和肌肉丢失类    型氨基酸见载刊物《生物化学与分子生物学名词》 科学出版社公布时间2008年 [1]目录1产品介绍2作用3功能4分类5延长寿命产品介绍播报编辑支链氨基酸（BCAAs）对任何运动项目来说都是最重要和最有效的营养补剂。因此有一点非常重要，那就是如果你想要自然地、没有任何副作用地来增加肌肉或获得更多能量，那你就要非常严肃地考虑使用支链氨基酸了。但其与乳清蛋白等同属补剂并不属于药物。你可以上网搜索到各种各样的营养补剂的信息，但是有一些是最重要和基本的，如蛋白、肌酸、多维生素复合剂、氨基酸，特别是支链氨基酸。作用播报编辑你有多少次去健身房锻炼，而注意力被摆在货架上的那些通过补充氨基酸来增加体重和肌肉的补剂产品所吸引？又有几次那过高的消费曾打消了你的这个念头？同时你知道专家建议一个中等含量的碳水化合物和高蛋白摄入才是最好的。然而，几乎我们所有的人都知道那些肌肉发达、体格健壮者都是信赖氨基酸补剂的。支链氨基酸补剂，一般称为BCAAs，这些年在那些想增加瘦体重和运动成绩的运动员当中非常受欢迎。支链氨基酸包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸，通常的观点认为支链氨基酸可以通过血流进入大脑，降低大脑的5羟色胺的产生，而5羟色胺可使人产生疲倦感。通过减少5羟色胺的含量可减轻脑力疲劳。如今已经有相当数量的科研支持该学说。当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不像其它氨基酸，BCAAs在肌肉中代谢，而不是在肝脏。支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。功能播报编辑支链氨基酸作为氮的载体，辅助合成肌肉合成所需的其它氨基酸，简单说，它是一个简单氨基酸合成复杂完整肌肉组织的过程。因此，支链氨基酸刺激胰岛素的产生，胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加，就像吃进的蛋白质被消化吸收时一样，蛋白被水解分解为简单的、可溶的物质，如肽和氨基酸，否则有丢失肌肉的危险。分类播报编辑氨基酸是合成蛋白质的基本单位。在生物体内组成蛋白质的氨基酸有20种。每种氨基酸分子至少都含有一个氨基（—NH2）和一个羧基（—COOH），并且都有一个氨基和羧基连接在同一个碳原子上。这个碳原子还连接一个氢原子和一个侧链基团，一般这个侧链基团用R表示。各种氨基酸之间的区别在于R基的不同。氨基酸电荷和结构的不同影响着它们形成的蛋白质的形状和功能。氨基酸结构简式20种氨基酸可分成两组：必需氨基酸：苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸非必需氨基酸：丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸、组氨酸其中8种机体不能合成的叫必需氨基酸，因为它们必须由食物或补剂摄入。非必需氨基酸中的组氨酸和精氨酸，有时也称为半必需氨基酸或儿童必需氨基酸，因为儿童身体生长很快，本身合成不能满足需要。延长寿命播报编辑科学家发现了一种能够延年益寿的药物，而且已经在小白鼠身上进行实验，首次获得成功。 这种神奇的药物就是由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这3种氨基酸组成的混合物，学名“支链氨基酸”。在实验过程中，研究人员给被试小白鼠喝的水里加入了这3种氨基酸，结果发现它们的寿命平均达到了869天，而普通小白鼠则只能存活大约774天。也就是说，“支链氨基酸”使小白鼠的生命延长了12%。在延长寿命的同时，小白鼠的机体内还发生了一系列积极的生物反应，比如细胞得以摄取更多的能量、自由基减少等。自由基是机体氧化反应中产生的有害化合物，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。经过这些体内变化，小白鼠看起来充满活力，而且肌肉协调能力有所提高。研究人员介绍说，“支链氨基酸”是一种十分重要和有效的营养补剂，它可以帮助生物体自然地、没有任何副作用地增强肌肉或获得更多能量。科学家已经发现这种氨基酸混合物在延长单细胞酵母寿命上的巨大作用。"人类首次证明了氨基酸混合物能够延长小白鼠的寿命，"这项研究的主要研究员、来自意大利米兰大学的恩佐·尼索里教授表示。如果在此基础上发明氨基酸补剂，那么它很可能在未来造福人类，对于老年人或病人有很大帮助，尤其是那些患有以细胞能级降低为特征的疾病的人，比如心力衰竭或慢性肺病患者等。这个新学说已经刊登在新一期的美国科学杂志《细胞—代谢》(Cell Metabolism)上。 [2]新手上路成长任务编辑入门编辑规则本人编辑我有疑问内容质疑在线客服官方贴吧意见反馈投诉建议举报不良信息未通过词条申诉投诉侵权信息封禁查询与解封©2024 Baidu 使用百度前必读 | 百科协议 | 隐私政策 | 百度百科合作平台 | 京ICP证030173号 京公网安备110000020000

BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？ - 知乎

BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答​切换模式登录/注册健身营养学BCAA（支链氨基酸） 真的有用吗？关注者254被浏览964,642关注问题​写回答​邀请回答​好问题 3​添加评论​分享​31 个回答默认排序仰望尾迹云​​健身话题下的优秀答主​ 关注统一关闭评论，因为太忙评论实在没时间看，不理人显得我多大架子，其实是分身乏术。大家有问题请私信我。注意，我不是说BCAA没用，是说不要神化这种东西。生产商和销售商请不要再浪费钱和人力黑我了，其实根本没用多少人看过我的东西，不会影响你们多少销量。感谢邀请。支链氨基酸，就是三种必需氨基酸，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。为什么叫支链氨基酸，是因为这三种氨基酸有支链的碳架。BCAA可能的作用，在体育界主要是抗疲劳提高运动能力，尤其是针对有氧耐力运动员来说。健身者使用BCAA，更多的是认为它：1、能在运动是减少肌肉的氧化，保护肌肉；2、能促进肌肉蛋白质合成。先说抗疲劳的问题。这个所谓的疲劳，主要是就中枢神经疲劳而言（还有一些研究认为BCAA也能改善运动时的外周疲劳，这可能主要是跟控制乳酸浓度、节省能量物质消耗等有关。但这方面更没有明确的结论）。运动疲劳，简单分可以分成外周疲劳和中枢疲劳，外周疲劳，通俗的说就是肌肉没劲儿了。中枢疲劳，则是一种神经系统的兴奋性下降。为什么会认为BCAA有缓解运动时中枢疲劳的作用？其实这是基于一种假说，该假说认为，色氨酸进入大脑后会合成5-羟色胺，色氨酸进入大脑越多，5-羟色胺合成率越高。5-羟色胺是一种神经抑制剂，浓度升高，会产生疲劳、倦怠、瞌睡的感觉，运动时可能会造成中枢神经疲劳。而BCAA也能进入大脑，跟色氨酸走的还是同一个门。BCAA能和色氨酸竞争进入大脑的通道，血浆BCAA浓度升高，色氨酸进入大脑就少一些。对BCAA抗中枢疲劳的作用，目前还没有特别明确的结论。有不少成功的试验：但也有负面结论的研究，比如Varnier等的双盲人体试验、Verger等的大鼠动物实验、Blomstrand等针对耐力自行车运动员的试验，和Van Hall等针对耐力自行车运动员的研究都没有发现补充BCAA抗中暑疲劳的作用，甚至有些研究报告有相反的作用。一般来说要通过补充BCAA改善中枢疲劳，需要一个较大的剂量，但这就带来一个潜在的副作用，可能造成血氨水平的增加。氨对大脑有毒性，血氨的增加也有可能损伤肌肉代谢，引起肌肉疲劳。所以，从改善中枢神经疲劳的角度来看，大剂量补充BCAA可能有用，但作用还不能明确。同时，有潜在的副作用。有些学者认为，补充BCAA，倒不如直接补充碳水化合物，便宜、有效，还没有任何副作用。有很多研究都证明，补充碳水化合物对延缓运动中枢疲劳和外周疲劳效果都很好。在这个问题上，运动营养学界对碳水化合物饮料和BCAA明确是两个态度。碳水化合物是基础营养，收到很大的重视。澳大利亚体育学院运动补充剂方案，一直都把碳水化合物运动饮料分在A类补充剂，也就是基本明确安全有效。BCAA一直是C类补充剂（后来有没有新进展我没有关注），即没有被证实有效。实际上我们对运动营养也应该按照这种思路来，把握基础营养，对补充剂冷静客观看待。BCAA保护肌肉作用方面，原理上说好像很合理，因为BCAA是参与功能的重要氨基酸，运动时和能量不足时消耗比例都比较大。所以人们会理所应当的认为额外补充就可以减少肌肉蛋白质的消耗。这方面有一些正面的试验，比如Marangon等针对力量训练者的研究发现，运动前30分钟补充5克支链氨基酸，能降低运动后血肌酐水平，但这能不能说明BCAA直接减少了肌肉的消耗还不好说。而且这类试验观察的往往是运动后近期的人体生化反应的变化，但我们知道，运动引起肌肉蛋白质是净合成还是净分解，往往需要一个阶段的观察才能反应的出来。额外补充BCAA，即便能减少一次性运动时的肌肉分解，但很可能不补充BCAA，运动时的肌肉蛋白质分解也能通过运动后蛋白质合成的增加补充回来。另外，因为食物蛋白质里本身就有BCAA，所以，只要我们摄入了充足的蛋白质食物，蛋白质吃够了，额外补充BCAA也不一定有额外的好处。目前针对补充BCAA和长期运动对肌肉蛋白质的影响，还没有有说服力的试验，这也是运动营养界对BCAA态度冷淡的重要原因。BCAA对肌肉蛋白质合成方面，BCAA中的亮氨酸可能是关键因素。亮氨酸不足会影响肌肉蛋白质合成的启动，而且亮氨酸还是合成谷氨酰胺的底物，β-羟-β-甲基丁酸（HMβ）也是亮氨酸的代谢产物。这好像就更能说明亮氨酸有促进肌肉合成的作用。但关键的问题还是缺乏过硬的证据（HMβ对肌肉代谢的影响本来就证据不足），好像还没有足够多的明确的证据，能说明长期BCAA或者亮氨酸补充能够直接明显促进肌肉蛋白质的合成。另外，亮氨酸本身也是一种食物营养成分，蛋白质绝对充足的情况下，额外补充亮氨酸，作用和可能就不那么明显了。比如有一项针对田径运动员力量训练阶段的实验，蛋白质摄入量为1.2克／天的情况下，相比对照组来看，五周补充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平稳定，但高蛋白质摄入后这种好处就不那么明显了。总的来说，BCAA在某些情况下可能有好处，比如低蛋白质饮食，或者极大体力消耗的运动当中。蛋白质实在吃不惯够，补充BCAA没问题。但有些人迷信、依赖BCAA，认为只要喝了BCAA，肌肉就进了保险柜，怎么折腾都掉不了，这种想法就更没必要了。编辑于 2018-04-21 13:32​赞同 564​​50 条评论​分享​收藏​喜欢收起​秦如玉 健身减脂 | 01年幼儿园举西瓜比赛第一名​ 关注谈起健身补剂，除了蛋白粉和肌酸外，还有一种非常常见的补剂就是支链氨基酸了（以下简称BCAA）我相信经常去健身房锻炼的朋友们应该发现一些人的摇杯中会有各种颜色的“小水水”，这其实就是用BCAA冲出来的（当然也可能是其他补剂比如氮泵）。由于不同品牌加入的配料不同，也会有不同的颜色。BCAA在补剂的市场上是非常庞大的，每年BCAA的销售额至少可以达到上亿美金。但尽管BCAA在健身人群中这么火，商家也宣传的天花乱坠，可它真的有声称的那些功效吗？在接下来的内容中，我就带大家了解一下BCAA的相关研究，不带任何的偏见，用事实说话支链氨基酸包装上写着4:1:1 ，指的是三者比例亮氨酸（leucine）：缬氨酸（valine）：异亮氨酸（isoleucine） = 4：1：1BCAA是什么？BCAA是人体8种必须氨基酸的3种，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。BACC是骨骼肌氨基酸的主要成分，高达1/3。骨骼肌，大家懂得，就是身体的肌肉。所以BACC对肌肉合成具有一定的作用毋庸置疑。但是BCAA的作用在于对“肌肉合成”这个动作在荷尔蒙层面响应，而非“肌肉合成”这个动作本身，如果只摄入BCAA，其他氨基酸摄入缺不足的话，肌肉合成效率无法得到提升。用化学的角度打个比方，BCAA就像是化学反应中的催化剂。有了它，反应会加快。但是只有它，没有其他元素，也是不可能完成这个反应的。划重点：肌肉的合成不能只靠BCAA...亮氨酸“亮君”是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，因为它能够更快的分解转化为葡萄糖，所以特别适合健美运动员，是支链氨基酸中最重要的氨基酸。亮氨酸不能够在自己身体中合成，只能通过外界补充。亮氨酸最好的食物来源包括糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。高强度训练人去需要单独补充亮氨酸，因为食补根本不够。异亮氨酸“异亮君”就像汽油添加剂一样，本身没有什么实际作用，但和汽油混合在一起就不一样了，可以提升汽油的燃烧效率，压榨出更多动力。异亮氨酸同样不能靠自身生成，需要食物和补剂的额外补充。缬氨酸“缬君”（这个字念xie，同斜）可以给肌肉提供额外的能量产生葡萄糖，以防止肌肉流失。它还帮助从肝脏清除多余的氮（这个东西是潜在的毒素），并将身体需要的氮运输到各个部位。以上三种支链氨基酸组成了我们所熟知的BCAA，作用是促进肌肉合成、防止肌肉流失、控制脂肪、免疫力提升和加速蛋白质合成。支链氨基酸在人的身体内分解代谢是非常活跃的，所以说我们运动的过程中会消耗掉一部分蛋白质，但是支链氨基酸的特点正好与他冲突，所以说如果在运动时支链氨基酸的话，它会优先为身体供能，换个说法就是说支链氨基酸可以在运动的过程中起到保护肌肉的能力，防止肌肉的分解。BCAA对于肌肉增长有帮助吗？对于任何想要增肌的人来说，BCAA与之最相关的好处可能就是提高肌肉生长过程中的信号通路活性了。在BCAA中，亮氨酸似乎是作用最大的，因为它既能“触发”蛋白质合成，也能作为新合成蛋白质的底物。好处不仅仅如此。在训练前后摄入BCAA还能降低肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛（DOMS）的指标。比如，在一个12天的研究[1]中，受试者被分成两组，一组服用BCAA，一组服用安慰剂，一天服用两次（早上和晚上）。此外，在一夜禁食后，受试者还在训练前一小时和训练后额外摄入20gBCAA。肌肉酸痛在训练后两小时达到了峰值。但是当受试者摄入BCAA后酸痛感就显著下降了，同样摄入BCAA的受试者也有更少的肌肉损伤并且肌肉功能恢复更快。食物中的BCAA首先，补剂并不是BCAA的唯一来源。事实上，如果你知道你能够从食物中获得多少BCAA，你可能会感到惊讶。使用支链氨基酸需要注意什么？链氨基酸的水溶性不是特别好，所以说我们在服用的时候要注意尽量水多一点，这样的话可以使它充分的溶解掉，口感会相对来说好一些。BCAA肿么用？训练的前、中、后都可以，还有两餐之间，也有些高水平专业健身运动员在训练前后都会补充一份。效果总体相近，要深究的话略有不同。训练前：提高肌肉耐力和防止训练过度造成肌肉流失。训练中：缓解肌肉疲劳、加速肌肉恢复和防止肌肉分解，这是一个新的用法趋势。训练后：可以帮助肌肉恢复、加速蛋白合成。用量：BCAA的补充在不超过10克的情况下，越多越好。对一般健身者来说，每次训练前可补充5克。这可乐味的简直是阔落爱好者的福音！！编辑于 2020-04-08 17:43​赞同 574​​92 条评论​分享​收藏​喜欢

什么是BCAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量 - MYPROTEIN™

CAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量 - MYPROTEIN™跳转至主要内容cn - CNY更改账户设定联系我们常见问题账户0购物车蛋白粉发现营养补剂肌酸系列运动服饰Men's ClothingWomen's ClothingAccessories维生素矿物质高蛋白零食素食系列满588元包邮！英国制造 精品保证！推荐亲友，赢取双份福利！Latest训练计划营养知识补剂指南健康食谱健身故事搜索所有文章start article search补剂指南什么是BCAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量anniejiang编辑工作人员4 年 Ago什么是BCAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量BCAA支链氨基酸是一种自20世纪80年代以来非常流行的补剂，那么它现在是否仍然适合健身人群呢？本文将帮您总结目前最新的科学研究共识，分析那种BCAA支链氨基酸有最好的补剂效果。这篇文章我们将主要介绍：什么是BCAA支链氨基酸？BCAA支链氨基酸如何发挥作用？BCAA支链氨基酸的益处？何时服用BCAA支链氨基酸BCAA支链氨基酸的服用量和副作用什么是BCAA支链氨基酸？肌肉蛋白由20种氨基酸组成——9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。必需氨基酸不能由身体合成，需要你从饮食中摄入。九种必需氨基酸中的三种被称为支链氨基酸（BCAA）：它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。亮氨酸是一种特别重要的BCAA，因为它是“开启”肌肉蛋白质合成的信号。BCAA存在于多种高蛋白食品中，还可以通过粉末或胶囊形式的运动补剂补充。BCAA支链氨基酸如何发挥作用？补充富含蛋白质和支链氨基酸的食物能提高你身体的肌肉蛋白质合成率。肌肉蛋白质合成对身体来说非常重要，因为你需要蛋白质盈余才能生长肌肉。人体肌肉蛋白质的转换是持续的——肌肉蛋白质的合成（MPS）和肌肉蛋白质的分解（MPB）在周而往复得进行。如果你的总肌肉蛋白质合成（MPS）超过肌肉蛋白质分解（MPB），你就会增长肌肉。而如果肌肉蛋白质的分解（MPB）超过肌肉蛋白质的合成（MPS），就会导致肌肉流失。服用BCAA补剂可以帮助提高你身体的肌肉蛋白质合成率，背后的原理是多磺酸粘多糖的增加将导致蛋白质平衡阳性，并随后提高肌肉增益的可能性。BCAA支链氨基酸的益处肌肉生长的启动信号由于BCAA对启动蛋白质合成率（MPS）增加的影响，BCAA补剂通常被用于最大限度地增加肌肉生长。尽管如此，科学证据仍不能支持单用BCAA就能实现肌肉肥大的理论，因为BCAA支链氨基酸是一种肌肉蛋白合成的信号和基石，但肌肉蛋白合成的过程需要所有必需氨基酸的共同参与，才能维持蛋白质合成速度，从而促进肌肉生长。因此健身增肌的人群，补充含有所有必需氨基酸和BCAA支链氨基酸的优质乳清蛋白粉，是一个一举两得的好选择。缓解肌肉酸痛大量科学研究表明，补充BCAA可以缓解高强度训练后肌肉的酸痛感。对于运动完第二天起床浑身酸痛的人来说，这是个好消息！然而对于在肌肉恢复后提升肌肉表现，BCAA的效果不显著。最近的一项研究发现尽管补充了BCAA，实验被试的垂直跳跃和跳蹲表现并没有明显提高。为了最大化运动恢复表现，优化每日饮食均衡和蛋白质摄入量都是十分关键的。拯救你的低蛋白餐尽管缺乏证据支持BCAA能促进肌肉生长和恢复，但不代表它就一无是处。补充BCAA的最大好处之一是它可以“拯救”你的低蛋白饮食餐。研究表明在含有6.25克乳清蛋白的饮料中加入5克亮氨酸对肌肉蛋白合成的影响，与服用含有25克乳清蛋白的饮料效果相同。这对于被困于低蛋白饮食怪圈中的你很有帮助。举个例子，如果你开了一天的会，能选择的午餐只有三明治，只要顺手补充BCAA支链氨基酸就可以帮你在低蛋白膳食下，仍能提高肌肉蛋白合成率。保护肌肉不被分解对你来说十分重要呀！补充BCAA摄入不足并非所有蛋白质食品都含有同等数量的BCAA支链氨基酸。小麦、大麻和大豆等植物性蛋白质源中的BCAA含量低于乳制品、鸡蛋、肉类和鱼类。因此额外补充BCAA支链氨基酸，对于素食主义者或想在饮食中加入BCAA的人群来说尤其重要。你也许会说，那我可以混合吃动植物蛋白质来解决这个问题，但直接补充BCAA支链氨基酸不是更加简单嘛，能最大化对你体内肌肉蛋白质合成率的影响。调整饱腹感高蛋白饮食的影响之一是蛋白质对饱腹感的影响效应。如果你正为了摄入足够的蛋白质，那么补充支链氨基酸可以帮助你在摄入较少蛋白质的情况下最大限度地提高MPS率。研究还表明高原缺氧会抑制食欲。对于任何在高原训练的人来说，BCAA可以通过增强膳食中蛋白质来帮助来对抗身体食欲下降的影响。何时服用BCAA支链氨基酸？科学研究表明，身体摄入多少氨基酸有一个饱和点，到达饱和点后，MPS（肌肉合成速率）将恢复到基线水平。因此，最好的饮食方法是在一天中有规律地补充（间隔规律的时间）BCAA支链氨基酸，同时食用低BCAA含量的食物。服用多少BCAA支链氨基酸？当在用餐时间补充BCAA补剂时，用量取决于日常膳食中的BCAA含量。一般来说，3-5g BCAA就足以启动MPS（肌肉蛋白质合成）。为了使合成速率最大化以生长肌肉，BCAA应与所有其他必需氨基酸结合补充。BCAA支链氨基酸的副作用如果你怀孕或在哺乳期，我们不建议你服用BCAA支链氨基酸，因为没有足够可靠的证据表明这样做是安全的。尽管有证据表明，摄入不含其他必需氨基酸BCAA不足以增强肌肉质量，但与运动营养领域的大多数事物一样，背景和相关性是关键。运动营养文献中当前的观点是，在低蛋白质含量的膳食中添加BCAA将有助于最大限度地提高你身体的肌肉蛋白质合成率。同时，这能让那些因高原缺氧而难以摄入足够蛋白质的人受益。

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 anniejiang编辑工作人员姜芸纤，热爱健身和饮食的自由撰稿人，热衷于创造花样百出的健身食谱。

作为资深健身和美食爱好者，她想让每一个人在健康饮食的同时享受美味。过上美味健康兼得的运动营养生活。

坐标美国的芸纤，计划将健身餐和中西方饮食文化结合起来，轻松玩转运动营养！

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什么是BCAA?对健身有什么作用? - 知乎

什么是BCAA?对健身有什么作用? - 知乎切换模式写文章登录/注册什么是BCAA?对健身有什么作用?随动生活健康生活，科学运动，合理健身　　健身的补剂有很多种，比如蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等等。今天给大家说一下支链氨基酸(以下称 BCAA)。　什么是 BCAA?　　BCAA 特指人体必需 8 种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种氨基酸。这三种氨基酸大约占骨骼肌中氨基酸 14-18% 的含量。BCAA 中最重要的是亮氨酸。　BCAA 对健身有什么作用?　　目前为止，BCAA 是被研究最为广泛，是最重要最有效的功能性补剂，对于增肌减脂，以及提升运动能力都有帮助。　1、增肌　　氨基酸是蛋白质的基石，而蛋白质是肌肉增长的原料。食物中的蛋白质会在人体内转化为氨基酸，被小肠进入肝脏，再由肝脏来决定其作用。然而，并不是所有的氨基酸都作用于肌肉的修复和增长，大部分氨基酸都会被用于产生能量。　　而 BCAA 不会被肝脏所利用，会主要用来肌肉的修复和增长，就因为这种特性，让它优于其他氨基酸。　　运动前服用 BCAA，能够降低皮质醇水平，有效的防止肌肉分解，保证运动强度。　　运动后服用 BCAA，能够促进蛋白质的合成，有助于肌肉的恢复。　2、减脂　　BCAA 中的亮氨酸和异亮氨酸能辅助减脂。亮氨酸促进了肌肉的增长，会让减脂期的你能够额外消耗更多的热量。　　1997 年发起的一项针对摔跤运动员的实验发现，在保证热量差的前提下，相比于其他运动员，服用支链氨基酸的运动员的体脂有了明显的下降，尤其是腰部的脂肪。　　3、抗疲劳　　在运动期间，色氨酸进入大脑，在大脑中转化为 5 羟色氨酸，会让身体觉得你处于 "疲劳" 状态。　　BCAA 中缬氨酸会与色氨酸发生冲突，组织色氨酸的转化，降低大脑的 5 羟色氨酸的产生，减少 5 羟色氨酸的含量，阻止大脑发布 "疲劳信息"，保证运动质量。 发布于 2020-08-22 14:20支链氨基酸蛋白粉增肌​赞同​​1 条评论​分享​喜欢​收藏​申请

Nature Metabolism丨雷群英团队揭示BCAT1的E61A突变加速肿瘤进展

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Nature Metabolism丨雷群英团队揭示BCAT1的E61A突变加速肿瘤进展

发表时间：2023-07-03　　|　　阅读次数：10次　　|　　字体大小 [ 小 中 大 ]

 缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸由于其结构上存在的侧链被统称为支链氨基酸（BCAA），属于人体必须氨基酸。BCAA摄入体内后的分解代谢首先在支链氨基酸代谢酶1和/或2（BCAT1, 2）催化下，生成支链酮酸（BCKA），进而在线粒体内逐步代谢生成乙酰辅酶A等代谢物（图1）。BCAA还可以作为信号分子调控体内信号通路。BCAA的代谢和感知失衡在肥胖和肿瘤等代谢性疾病中发挥重要作用。图1. 支链氨基酸代谢（摘自Emerging Roles for Branched-Chain Amino Acid Metabolism in Cancer. Cancer cell, 37(2), 147–156）。复旦大学生物医学研究院/附属肿瘤医院雷群英课题组近年来先后发现了BCAA代谢在肥胖和胰腺癌中的重要作用，揭示了BCAT2介导的BCAA分解代谢不依赖于mTOR信号通路，在肥胖和胰腺癌发生发展过程中的关键机制，并提出了饮食和药物靶向干预的新策略（Nature Cell Biology 2020；National Science Review 2021，Nature Metabolism 2022）。在此基础上，该团队进一步探索肿瘤发生发展中BCAA代谢重编程和信号感知的新机制。他们的最新研究成果“Enhanced BCAT1 activity and BCAA metabolism promotes RhoC activity in cancer progression”于2023年6月19日，在Nature Metabolism上线发表。研究人员利用肿瘤细胞系百科全书（CCLE）数据库，分析BCAA代谢途径中的重要代谢酶的突变结果显示，在部分胃癌细胞和白血病细胞中，谷氨酸（Glu，E）-丙氨酸（Ala，A）的高频突变存在于编码BCAT1的第61位密码子（BCAT1E61A）。经测序分析，证实在2.8%的人胃癌组织样品也存在BCAT1E61A， 并且这些BCAT1E61A突变阳性组织病理诊断为弥散性胃癌。借助酶生物化学，细胞学、稳定同位素标记代谢流追踪以及体内动物试验，研究人员证实BCAT1E61A造成其催化BCAA代谢酶活性升高，细胞增殖和迁移能力增强，促进肿瘤的发展和转移，在敲减BCAT1的肿瘤细胞中过表达BCAT1/BCAT1E61A或用BCKA处理，均能补救细胞迁移能力。深入的机制分析，显示BCAT1E61A突变一方面增强了BCAT1直接结合、活化小G蛋白成员之一的RhoC分子。另一方面，BCAA代谢生成的BCKA也能够结合并活化RhoC，调控细胞骨架重组。令人感兴趣的是，该团队在以前的研究中，发现血管紧张素II受体拮抗剂替米沙坦抑制BCAT2酶活，而在本研究中筛选鉴定到另一个血管紧张素II受体拮抗剂-坎地沙坦有效抑制BCAT1/BCAT1E61A的酶活，并利用细胞和动物实验证实坎地沙坦抑制肿瘤细胞的迁移和转移。最后，研究人员在小鼠中诱导胃、肝和肺等不同类型肿瘤，发现Bcat1KI/KI 敲入的转基因小鼠中的肿瘤发生发展均显著高于对照小鼠。特别是长期喂养的Bcat1KI/KI 转基因小鼠能自发发生肝癌。该结果证实BCAT1E61A为功能获得性突变，造成BCAA代谢增强，促进肿瘤发生发展。值得注意的是，该研究从分子机制层面阐明了BCAA区室化代谢调控，以及BCKA通过RhoC介导的代谢感知，调控细胞迁移和增殖，揭示了肿瘤中BCAA代谢的异质性，对靶向BCAA代谢重塑的临床诊疗，提供了新的靶点，有重要的转化意义。复旦大学生物医学研究院/附属肿瘤医院钱林博士、李娜博士、陆孝晨博士研究生和许蜜蝶副研究员为论文共同第一作者，雷群英教授为本文通讯作者。此外，论文合作作者还包括复旦大学上海医学院的多位教授和上海交通大学基础医学院吴英理教授、中国科学院分子细胞科学卓越创新中心陈正军研究员等。该研究受到了国家自然科学基金、科技部重点基础研发项目和上海市教委科创项目等的支持。论文链接：https://www.nature.com/articles/s42255-023-00818-7

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BCAA到底是什么？真的有用吗？ - 知乎

BCAA到底是什么？真的有用吗？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答​切换模式登录/注册健身补剂BCAA到底是什么？真的有用吗？关注者3被浏览602关注问题​写回答​邀请回答​好问题​添加评论​分享​2 个回答默认排序平哥好物推荐​​ 关注BCAA是什么？BCAA 指的是人体无法自行合成的支链胺基酸，其包含白胺酸（Leucine，又称亮胺酸）、异白胺酸（Isoleucine，又称异亮胺酸）、缬胺酸（Valine）这三种胺基酸，是骨骼肌蛋白质合成、肌肉修复及 ATP生成不可或缺的重要元素，通常需依靠肉、鱼、蛋、奶、豆类等饮食补充。若平时不方便从饮食摄取，便可通过BCAA 保健食品来补给。另外，相较于其它种类的胺基酸，BCAA 在被人体摄取后不会进入肝脏代谢，而会直接被肌肉所使用，在避免肌肉损伤跟酸痛，以及疲劳恢复上扮演重要角色。受此特性影响，在运动前服用 BCAA 补充品就像是帮肌肉储备了更多燃料，让肌肉的可活动时间更加长久，如此一来便可承受更大量、更高强度的训练，自然也就提升了健身的效率。BCAA和乳清蛋白的差异是？BCAA 是蛋白质经分解后的细小分子，而可快速被人体吸收运用，因此与乳清蛋白最大的差异即在于摄取效率，但也因为可急速被吸收利用，血液中合成肌肉所需的必需胺基酸浓度也会激烈上升、下降。总而言之，在健身中食用高效率的 BCAA，健身后饮用吸收速度较平缓的乳清蛋白，是一般建议的补充方式。 发布于 2023-05-10 08:59​赞同​​添加评论​分享​收藏​喜欢收起​离哥健身​西安电子科技大学 机械工程硕士​ 关注BCAA是常见的健身补剂之一，无论是增肌还是减脂，BCAA都可谓是明星产品。BCAA是一种支链氨基酸，主要包括了人体必备的三种氨基酸——亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。每一种氨基酸都有其对应的功能。亮氨酸，能够有效的促进肌肉的生长，同时还可以降低皮质醇水平，有效的抑制肌肉的分解。所以，在健身前喝BCAA，可以在保证运动强度的同时，减少肌肉分解。在健身后喝BCAA，可以有效的促进肌肉的合成。异亮氨酸，和亮氨酸具备类似的功能，都有促进肌肉生长的作用。缬氨酸，能够缓解身体疲劳，提高运动时的表现。在运动过程中，蛋白质分解后的色氨酸会进入大脑，在大脑中会转化为 5 羟色氨酸，让身体觉得你处于 "疲劳" 状态。而缬氨酸可以与色氨酸中和，阻止其转化，从而抑制了“疲劳”信号，提高运动表现。BCAA的效果在很多研究中都是有明确有效性记录的，这个可以放心。当然了，毕竟是属于补剂，喝多了也没啥用。健身圈儿中流行一句话，喝了总比不喝强，万一有用呢，哈哈。推荐一款BCAA，我平时健身比较喜欢的牌子——诺特兰德。发布于 2023-05-09 11:01​赞同​​添加评论​分享​收藏​喜欢收起​​写回答1 个回答被折叠（为什

支链氨基酸改善肝性脑病症状 | Cochrane

支链氨基酸改善肝性脑病症状 | Cochrane

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支链氨基酸改善肝性脑病症状

背景

肝性脑病是一种与肝脏疾病相关的脑功能障碍。肝硬化是瘢痕组织（纤维变性）取代正常肝组织的一种情况，是肝性脑病最常见的原因。症状的严重程度从轻微症状到昏迷。微小的改变称为轻微型肝性脑病。显性肝性脑病是指较严重的阶段，临床表现明显，如意识水平改变或神经精神异常。许多肝硬化患者缺乏氨基酸，而氨基酸是蛋白质的组成部分。带有侧链（支链）的氨基酸被称为支链氨基酸（branched-chain amino acids，BCAA）。BCAA在肌肉的生成和大脑中的化学信号中起着重要的作用。这些作用可能有益于肝性脑病患者。

研究特征

我们确定了16项随机临床试验（试验受试者被随机分配到治疗组），包括827名受试者。纳入的人患有肝硬化，通常是由于酒精性肝病或病毒性肝炎（由病毒引起的肝脏感染）。这些试验将BCAA与安慰剂（一种虚假治疗）、无干预措施、饮食、乳果糖（一种经常用于治疗便秘的液态糖）或新霉素（一种抗生素）进行了比较。证据截至2014年10月。

主要结果

分析发现BCAA对死亡率没有影响，但对肝性脑病的症状和体征有有益的影响。BCAA不会增加严重不良事件的风险，但与恶心和腹泻有关。当排除关于乳果糖或新霉素的试验时，BCAA对肝性脑病具有有益的影响。但如果分析乳果糖或新霉素对照的试验时，我们发现BCAA没有有利或不利影响。

证据质量

我们评估了证据的质量，以评估在判断干预的影响时可能导致错误的方面。我们发现在分析BCAA对肝性脑病的影响中有高质量的证据。在其余的分析中，因为试验的受试者人数太少并且存在的偏倚风险（系统误差）不清楚或高，所以证据质量为中等或低。如果您发现此证据有帮助，请考虑向 Cochrane 捐款。我们是一家慈善机构，提供可获取的证据来帮助人们做出健康和护理决定。捐赠

作者结论: 

在此次更新的评价中，我们纳入了另外五项试验。分析表明，BCAA对肝性脑病具有有益影响。我们没有发现对死亡率、生活质量或营养参数的影响，但我们需要其他试验来评估这些结果。同样，我们需要其他随机临床试验来确定BCAA与非吸收性双糖、利福昔明或其他抗生素等干预措施对比的影响。

阅读摘要全文……

研究背景: 肝性脑病是一种伴有神经和精神改变的大脑功能障碍，与肝功能不全或门体分流相关。严重程度从轻微症状到昏迷。一项包括11项关于支链氨基酸（branched-chain amino acids，BCAA）对比对照干预的随机临床试验的Cochrane系统综述，评估了BCAA是否可能对肝性脑病患者有益。研究目的: 评估BCAA对比任何对照干预对于肝性脑病患者有益和有害的影响。检索策略: 我们通过手工和电子检索了Cochrane肝胆病组的对照试验注册库、Cochrane对照试验中心注册库（Cochrane Central Register of Controlled Trials，CENTRAL）、MEDLINE、EmBase和LILACS，来确定试验（截止到2017年5月）。纳入排除标准: 我们纳入了随机临床试验，不考虑偏倚控制、语言或发表状态。资料收集与分析: 作者们独立根据已发表的报告的已采集的数据，提取来自原始研究者的数据。在本次更新的综述中，我们改变了我们的主要结局，包括死亡率（所有原因）、肝性脑病（肝性脑病表现无改善的人数）和不良事件。分析包括随机效应和固定效应Meta分析。我们进行了亚组、敏感性、回归和试验顺序分析，以评估异质性的来源（包括干预、以及参与者和试验特征）、偏倚（使用Cochrane肝胆组方法）、小规模研究效应以及调整稀疏数据和多重性后结果的稳健性。我们使用GRADE方法来对证据的质量进行分级。主要结果: 我们发现16项随机临床试验，包括827例肝性脑病受试者，分为显性（12项试验）或轻微型（4项试验）。八项试验评估了口服BCAA补充剂，以及七项试验评估了静脉注射BCAA。对照组接受安慰剂/无干预（两项试验），饮食（十项试验），乳果糖（两项试验）或新霉素（两项试验）。在15项试验中，所有受试者都患有肝硬化。我们将七项试验归类为低偏倚风险，将九项试验归类为高偏倚风险（主要是由于缺乏盲法或营利性资金）。在死亡率的随机效应Meta分析中，我们发现BCAA与对照之间没有差异（风险比（risk ratio，RR）=0.88，95％置信区间（confidence interval，CI）[0.69, 1.11]； 760名受试者； 15项试验； 中等质量证据 ） 。我们没有发现小规模研究效应的证据。低偏倚风险试验进行的敏感性分析发现，BCAA对死亡率没有有益或有害的影响。试验顺序分析表明没有达到所需的信息量，表明还需要更多的证据。BCAA对肝性脑病有益（RR=0.73，95％CI [0.61, 0.88]； 827名受试者； 16项试验； 高质量证据 ） 。我们没有发现小规模研究效应，并在一项仅包括低偏倚风险的试验的敏感性分析中证实了BCAA的有益影响（RR=0.71，95％CI [0.52, 0.96]）。试验序贯分析表明已经获得了确凿的证据。在一项固定效应Meta分析中，我们发现BCAA增加了恶心和呕吐的风险（RR= 5.56； 95％CI [2.93, 10.55]； 中等质量证据 ）。在一项随机效应meta分析中，我们发现BCAA对恶心或呕吐或生活质量或营养参数没有有益或有害影响。我们没有在亚组、敏感性或Meta回归分析中确定干预效果的预测因素。在排除乳果糖或新霉素对照的试验的敏感性分析中，BCAA对肝性脑病具有有益影响（RR=0.76，95％CI [0.63, 0.92]）。进一步的敏感性分析发现，BCAA与乳果糖或新霉素之间没有差异（RR=0.66，95％CI [0.34, 1.30]）。翻译笔记: 译者：郑偌祥，审校：张晓雯（北京中医药大学循证医学中心）。2020年7月31日

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已发表: 

18 May 2017

作者: 

Gluud L, Dam G, Les I, Marchesini G, Borre M, Aagaard N, Vilstrup H

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 题录Gluud L, Dam G, Les I, Marchesini G, Borre M, Aagaard N, Vilstrup H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 5. Art. No.: CD001939. DOI: 10.1002/14651858.CD001939.pub4

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BCAA 是什么？“支链氨基酸”通常被称为 BCAA，是由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种必需氨基酸构成的组合式氨基酸。BCAA 是蛋白质的天然成分，可帮助构建并支持肌肉，非常适合制成供锻炼后饮用的奶昔。BCAA 被认为具有“必需性”，因为无法由人体自动生成，只能依靠膳食补充。但这种方法的时间和费用成本均较高，为此我们推出的补充产品可在均衡饮食之外，以适当方式为您充分补充必需氨基酸。BCAA 有哪些益处？BCAA 是蛋白质的天然成分，可为肌肉量的增长和维持提供支持，可帮助达成任何训练目标。我们的 BCAA 补充产品包括片剂等各种形式，是任何生活方式和繁忙人士的理想选择。除日常正常饮食外，您可通过低成本且无繁琐的 BCAA 补充剂摄取充足的氨基酸。我们的 BCAA 产品我们提供一系列 BCAA 产品，可满足各种饮食习惯和不同的价位需求。我们的粉末产品可直接与水或果汁混合，操作非常便捷，让您随时随轻松摄入。片剂则可省去更多烦忧，特别适用于匆忙时刻。我们的必需支链氨基酸 2:1:1 是一款蕴含三种必需氨基酸的高品质粉剂产品：• 可制成供日常或锻炼前、中和后饮用的奶昔• 有助于实现任何健身目标• 提供 15 种果汁口味• 含有 4 克 2:1:1 优化比例的 BCAA*如需快速简便的解决方案，欢迎选购我们的 BCAA 支链氨基酸片：• 含有三种必需氨基酸• 添加维生素 B6• 可随时服用您还可以关注一下我们超方便的 100% β-丙氨酸粉：• 含有 1.5 克 β-丙氨酸*• 适用于素食人士• 可制成供锻炼前饮用的奶昔• 蛋白质的天然成分，有助于肌肉生长太多产品让您眼花缭乱？请探索我们的精选 BCAA 补剂系列。*每种口味的营养成分不尽相同。常见问题及回答BCAA 是什么意思？BCAA 指的是支链氨基酸，由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种必需氨基酸构成。你们有多少种 BCAA 产品？我们提供十五种不同的 BCAA 产品，包括纯素食选择。你们有纯素 BCAA 产品吗？是的，我们供应有纯素支链氨基酸 BCAA 粉以及纯素支链氨基酸 BCAA 即食饮料。速溶 BCAA 是什么？是一种传导方式经过改进的 BCAA，其吸收速度更快、所形成混合物的泡沫更少，口感也更好。可以用 BCAA 产品取代蛋白奶昔吗？BCAA 无法取代蛋白奶昔，因为其无法提供全面的蛋白质。在 BCAA 中，为何亮氨酸的含量要高于异亮氨酸和缬氨酸？这一含量比例符合肌肉中所含这些成分的天然比例。此外，对新肌肉蛋白合成而言，亮氨酸的确更为重要。摄入 BCAA 与仅摄入亮氨酸，哪种更有有效？对肌肉蛋白合成而言，有研究表明摄入 BCAA 比单独摄入亮氨酸更为有效。BCAA 适宜何时食用？锻炼前后均可，有时也可以在锻炼过程中食用。主要还是由个人的实际情况决定。

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